Что делать при панической атаке: пошаговый план

Как распознать панической атаку?

Если вы чувствуете одно или несколько из этих состояний, скорее всего, это паническая атака:

• Учащенное сердцебиение («выпрыгивает из груди»).
• Нехватка воздуха, «ком» в горле.
• Головокружение или предобморочное состояние.
• Сильный страх смерти или потери контроля.
• Дрожь, потение или онемение конечностей.

Шаг 1: Заземление (техника 5-4-3-2-1)

Ваша задача — вернуть мозг из «режима паники» в реальность. Оглянитесь вокруг и назовите про себя:

• 5 предметов, которые вы видите (чашка, окно, дерево...).
• 4 ощущения в теле (одежда на коже, стопы на полу...).
• 3 звука, которые вы слышите (шум машин, тиканье часов...).
• 2 запаха, которые вы чувствуете.
• 1 вкус или что-то хорошее о себе.

Шаг 2: Правильное дыхание

Паника заставляет нас дышать часто. Нам нужно замедлиться. Попробуйте дыхание «Квадрат»:

1. Вдох на 4 счета.
2. Задержка дыхания на 4 счета.
3. Выдох на 4 счета.
4. Задержка на 4 счета.

Повторите 3-4 раза. Это физически замедляет сердцебиение.

Чего делать НЕ стоит

• Не пытайтесь «бороться» с атакой: сопротивление только усиливает страх. Позвольте ей «быть», зная, что она скоро закончится.
• Не убегайте: если вы находитесь в безопасности, постарайтесь остаться на месте, пока симптомы не снизятся.

Когда пора обратиться к врачу?

Если панические атаки повторяются, мешают вам работать, спать или выходить из дома — это повод обратиться к психотерапевту или психиатру. Это не слабость, а состояние, которое успешно лечится.